Stress & Ångest
- En djupdykning i hjärnans mekanismer

Stress och ångest är två nära besläktade fenomen som påverkar oss dagligen. De är i grunden kroppens respons på hot och potentiella faror, men skiljer sig åt i hur och när de uppstår.

För att förstå dessa mekanismer kan vi hämta insikter från Anders Hansens böcker Depphjärnan och Skärmhjärnan, samt från flera forskare som presenterat sina terorier på Anxiety Super Conference.
 

Vad är stress och vad är ångest?

•Stress är en reaktion på ett faktiskt hot här och nu.

•Ångest är en reaktion på ett möjligt hot i framtiden – ett "tänk om"-scenario.

 Båda reaktionerna är designade för att hjälpa oss att överleva, men när de blir kroniska kan de istället skapa lidande. 

Varför har vi ångest?

Ångest är inte bara negativt – den hjälper oss att fokusera och planera. Till exempel kan oro för ett prov göra att vi pluggar mer, och rädslan för att förlora jobbet får oss att gå till arbetet. Historiskt sett har det varit fördelaktigt att vara vaksam mot potentiella hot, vilket är anledningen till att vissa människor har en extra känslig "hotdetektor" i hjärnan.

Vi människor är unika i vår förmåga att oroa oss över framtiden och älta det förflutna. Vi kan tänka oss till lidande – en egenskap som inte finns hos andra arter. Vi är också den enda arten som begår självmord, vilket tyder på att vår förmåga att tänka framåt kan ha en mörk baksida.

Stressreaktionen - Vad händer i kroppen?

För att förstå stress måste vi skilja på stressorer (det som stressar oss) och stressresponsen (vår kroppsliga reaktion på stress). Stressorer är individuella – en person kan bli stressad av att åka buss medan en annan ser det som avkoppling. Däremot finns det vissa faktorer som stressar de flesta människor:

•Oförutsägbarhet – Vi gillar att ha kontroll och förutsägbarhet.

•Brist på inflytande – Att inte kunna påverka en situation kan vara stressande.

•Höga krav utan tillräckliga resurser – När vi upplever att det vi står inför kräver mycket av oss och att vi inte har rätt verktyg eller stöd.

När vi utsätts för en stressor aktiveras HPA-axeln (Hypothalamus – Hypofysen – Binjurarna), vilket utlöser stresshormoner som kortisol och adrenalin. Dessa hormoner ökar vår puls, skärper vår uppmärksamhet och förbereder oss för kamp eller flykt.

När vi talar om stressreaktioner tänker vi ofta på kamp eller flykt. Men enligt den neurovetenskapliga polyvagal teorin, utvecklad av neuroforskaren Stephen Porges,  finns det fler sätt kroppen reagerar på hot. Vagusnerven, som är en central del av vårt autonoma nervsystem, styr hur vi växlar mellan trygghet, beredskap och avstängning: Vid trygghet aktiveras det sociala engagemangssystemet – vi känner oss lugna, öppna och närvarande. Vid fara mobiliseras kroppen för kamp eller flykt. Vid extrem stress eller hjälplöshet kan vi hamna i ett tillstånd av frysning eller kollaps. Denna förståelse hjälper oss att se att stress och ångest inte bara är mentala tillstånd, utan djupt kroppsliga reaktioner som påverkar vår förmåga att tänka, känna och relatera.

Är stress alltid dåligt?

Nej! Stress i sig är inte farligt – tvärtom är det en nödvändig del av livet. Utan stress skulle vi sakna motivation att ta oss an utmaningar, fatta beslut och agera i svåra situationer. Kortvarig stress kan förbättra vår prestation och hjälpa oss att fokusera. Problemet uppstår när stressen blir kronisk och vårt stressystem aldrig får vila. Då kan det leda till utmattning, ångest och fysiska hälsoproblem.

Amygdala – Hjärnans hotdetektor

Amygdala är en del av hjärnan som ständigt skannar av vår omgivning efter potentiella hot. Om du exempelvis ser något ringla över golvet, kommer din amygdala att larma innan du ens är medveten om vad det är. Den fungerar som en extremt känslig brandvarnare och hellre larmar en gång för mycket än för lite – en strategi som historiskt har ökat vår överlevnad.

Men i dagens samhälle utsätts vi för en mängd stimuli och potentiella "hot" – nyheter, bilköer, stress på jobbet, sociala medier – vilket gör att stressresponsen kan aktiveras oftare än vad som är hälsosamt.

Ångest som en del av sorg

Enligt terapeuten Claire Bidwell Smith är ångest ofta en förbisedd del av sorg. När vi förlorar någon nära rubbas vår känsla av trygghet, vilket kan skapa en djup existentiell oro. Att förstå detta samband kan hjälpa oss att hantera ångesten med större medkänsla.

Panikångest - en feltolkning av hjärnan?

Panikångest är en extrem form av ångest där hjärnan feltolkar kroppens egna signaler. Det börjar med att amygdala larmar, vilket utlöser en stressreaktion – hjärtat slår snabbare, andningen ökar och kroppen gör sig redo för kamp eller flykt. När vi sedan känner dessa symtom kan hjärnan misstolka dem som ett ännu större hot, vilket skapar en ond spiral av rädsla och panik.

Att förstå denna mekanism kan hjälpa oss att bryta spiralen. Genom att påminna oss om att panikångest inte är farligt och använda tekniker som andningsövningar och medveten närvaro kan vi minska dess påverkan.

Hur kan vi hantera ångest och stress?

1. Andningsövningar 
Att andas in i 3 sekunder, pausa, och sedan andas ut i 7 sekunder (s.k. HRV-andning eller "flute breathing") aktiverar det parasympatiska nervsystemet och lugnar kroppen.

 2. Sätt ord på det svåra 
Genom att beskriva våra känslor aktiveras hjärnans pannlob, vilket hjälper till att lugna amygdala. Att skriva dagbok, prata med en vän eller reflektera över sina känslor kan vara effektiva strategier. Att skriva ner sina tankar i 15 minuter, 2–3 gånger i veckan har visat sig minska stress och förbättra immunförsvaret.  

3. Träning och fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet minskar kortisolnivåerna och frigör endorfiner, vilket kan hjälpa till att motverka både stress och ångest. Motion kan också sänka aktiviteten i amygdala, vilket gör att hotdetektorn i hjärnan blir mindre känslig.

4. Acceptans och kognitiv defusion 
Inom ACT (Acceptance and Commitment Therapy) tränar vi på att observera våra tankar utan att fastna i dem. Genom att betrakta våra katastroftankar som just tankar – och inte sanningar – kan vi minska deras makt över oss. ACT lär oss att hantera oro på ett konstruktivt sätt och acceptera att livet innebär både positiva och negativa upplevelser.

5. Sensorisk stimulans 
Musik, dans, naturupplevelser och konst kan hjälpa till att reglera nervsystemet. Att skapa något med händerna, lyssna på fågelsång eller gå barfota är exempel på enkla men kraftfulla metoder.

6. Relationell medvetenhet 
Våra anknytningsmönster påverkar hur vi upplever stress i relationer. Att förstå sitt mönster – t.ex. om man är undvikande eller ängsligt anknyten – kan ge nycklar till att hantera relationell ångest.  

7. Kombinera terapi och träning
Olika behandlingsmetoder påverkar olika delar av hjärnan. Psykologisk terapi och kurser som ACT aktiverar våra mest avancerade delar av hjärnan och hjälper oss att hantera oro rent tankemässigt. Motion och i vissa fall medicin sänker larmberedskapen i amygdala och hjälper kroppen att tagga ner. Den bästa effekten får vi när vi kombinerar både mental träning och fysisk aktivitet. 

Summering

Stress och ångest är naturliga reaktioner som hjälpt oss att överleva. Men i en modern värld där hoten ofta är psykologiska snarare än fysiska kan dessa system ibland arbeta emot oss. Genom att förstå hur hjärnan fungerar och använda effektiva strategier kan vi lära oss att hantera stress och ångest på ett hälsosamt sätt.


 Vill du lära dig mer om stress? Snart kommer en ny kurs som jag kallar Stress & Livet. Där får du mer kunskap om hjärnan, stress & återhämtning. Framförallt fokuserar vi på att identifiera vad som är återhämtning just för dig.

"If you can see it - you don't have to be it"
 - Dr. Alex Howard, terapeut och författare

Referenser

Bidwell Smith, C. (2021). Anxiety: The Missing Stage of Grief. New World Library. (Anxiety Super Conference)
 Hansen, A. (2019). Skärmhjärnan. Bonnier Fakta.  
Hansen, A. (2020). Depphjärnan. Bonnier Fakta.  
Malchiodi, C. (2020). Trauma and Expressive Arts Therapy. Guilford Press.  (Anxiety Super Conference)
Monroe, H. (2023). Monroe Wellness.  (Anxiety Super Conference)
Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution. Guilford Press.  (Anxiety Super Conference)
Tonemah, D. (2022). The Singing Psychologist.(Anxiety Super Conference)